Migliorano la forza del corpo, la postura e l’equilibrio.
Questi esercizi hanno un effetto enorme sul corpo / foto depositphotos.com
Gli esercizi in piedi sono molto benefici. Migliorano la forza del corpo, la postura e l’equilibrio, impegnando più muscoli e bruciando più calorie rispetto agli allenamenti sedentari. Tuttavia, secondo il dottor Zergabachev Asfaw, membro del Comitato consultivo clinico (CAC) di Enable Healthcare, gli allenamenti più brevi sono più efficaci per gli adulti di età superiore ai 45 anni, perché la frequenza cardiaca aumenta in un breve periodo di tempo e lo stress sulle articolazioni è ridotto al minimo.
Il portale eatthis.com offre 7 allenamenti rapidi che producono maggiori risultati rispetto agli allenamenti di un’ora dopo i 45 anni.
1. Marcia in piedi con spinte al ginocchio
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“Questo movimento aumenta la frequenza cardiaca e rafforza i flessori dell’anca, i glutei e il busto”, spiega il dottor Asfaw.
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, tendete i muscoli corticali.
- Sollevate il ginocchio sinistro all’altezza dell’anca e portate il braccio destro in avanti.
- Abbassarsi controllando il movimento.
- Sollevare il ginocchio destro all’altezza dell’anca e portare il braccio sinistro in avanti.
- Contine a marciare.
2. Alzate delle gambe in piedi
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“Le alzate laterali delle gambe impegnano i muscoli adduttori dell’anca, i glutei e i muscoli della superficie esterna della coscia, che svolgono un ruolo fondamentale nella stabilità e nella prevenzione degli infortuni”, osserva il dottor Asfaw.
- State in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e le mani sui fianchi, oppure appoggiatevi a una sedia stabile o a una parete per avere un sostegno.
- Tendete i muscoli della corteccia e spostate il peso sulla gamba sinistra.
- Tenete la gamba destra dritta, con le punte dei piedi rivolte in avanti, sollevandola lateralmente il più possibile.
- Mantenere per un attimo il punto più alto prima di abbassarlo.
- Ripetere l’esercizio sull’altro lato.
3. Sq con estensione (sq basso + estensione delle braccia sopra la testa)
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“Questo esercizio combina il rafforzamento della parte inferiore del corpo con lo sviluppo della mobilità della parte superiore. Migliora la circolazione sanguigna, la flessibilità e il metabolismo nel minor tempo possibile”, spiega il dottor Asfaw.
- Mettetevi in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tirate indietro i fianchi e piegate le ginocchia per abbassarvi in uno sq. Assicuratevi che il petto rimanga sollevato.
- Mantenere la posizione alla fine dello sq.
- Sollevare entrambe le braccia sopra la testa, estendendo il busto.
- Abbassare le braccia all’altezza delle spalle.
- Appoggiandosi sui talloni, sollevarsi tendendo i glutei.
- Ripetere.
4. Corpo in piedi
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“Si tratta di un esercizio di rotazione che fa lavorare i muscoli corticali, gli addominali obliqui e le spalle, con un basso carico cardio. È particolarmente utile per tonificare i muscoli della vita e sviluppare la resistenza della parte superiore del corpo”, afferma il dottor Asfaw.
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate.
- Alzate i pugni verso il petto o il mento.
- Lanciare il braccio sinistro in avanti, mantenendo le spalle rilassate, e tenere l’altro braccio al petto.
- Tornate alla posizione di partenza.
- Ripetere, gettando il braccio destro in avanti.
- Contine ad alternare i pugni.
5. Affondi inversi con alzate delle braccia
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“Gli affondi inversi fanno lavorare i tendini del ginocchio e i glutei e impegnano i muscoli corticali per mantenere l’equilibrio. Questo migliora la forza e la coordinazione allo stesso tempo”, spiega il dottor Asfaw.
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia lungo i fianchi.
- Portate indietro la gamba sinistra, assumendo una posizione di affondo. Assicurarsi che il ginocchio anteriore sia sopra la caviglia.
- Mentre ci si abbassa, sollevare entrambe le braccia sopra la testa, abbassandosi fino a qdo la coscia anteriore è parallela al pavimento.
- Tornare alla posizione centrale.
- Ripetere con l’altra gamba.
6. Alzate in piedi con tensione dei muscoli superiori della schiena
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“Le alzate delle dita dei piedi rafforzano i muscoli della gamba e della caviglia, il che è fondamentale per prevenire le cadute”, afferma il dottor Asfaw.
- State in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Tendete i muscoli corticali.
- Alzarsi lentamente sulle punte dei piedi.
- Tendete i muscoli della parte superiore della schiena nel punto più alto, sentendo l’allungamento negli stinchi.
- Abbassarsi controllando il movimento.
7. Sq con kettlebell con pressa
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Questo esercizio per tutto il corpo sviluppa forza e potenza. È necessario tenere il kettlebell al petto, accovacciarsi e sollevarsi, eseguendo un movimento di bench press, sollevando il kettlebell sopra la testa.
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tenere il peso al petto.
- Piegate le ginocchia e spingete le anche all’indietro per abbassarvi in uno sq fino a qdo le cosce sono parallele al pavimento.
- Spingete i talloni in modo esplosivo fuori dallo sq, raddrizzando le gambe e stringendo il kettlebell sopra la testa con un unico movimento fluido.
- Controllare il movimento abbassando il kettlebell all’altezza delle spalle.
- Abbassarsi immediatamente nella fase successiva.
In precedenza, gli allenatori hanno nominato 5 esercizi alla sedia che eliminano il grasso della pancia dopo i 45 anni meglio degli addominali.
