L’allenamento suggerito fa bruciare calorie anche qdo il corpo si riprende dall’esercizio.
Per bruciare più calorie, la corsa può essere sostituita da un allenamento di forza / collage My, foto depositphotos.com, screenshot
Correre su strada o sul tapis roulant è un ottimo modo per bruciare calorie, perché questo allenamento ad alta intensità per tutto il corpo accelera la frequenza cardiaca e impegna molti gruppi muscolari allo stesso tempo. Ma se per qche motivo la corsa non è adatta a voi, potete prendere in considerazione 5 esercizi in piedi. Dopo i 50 anni, possono far bruciare ancora più calorie della corsa, scrive Eatthis.
“Il problema della corsa come mezzo per bruciare calorie è che, una volta smesso, si smette di perdere calorie. L’allenamento per la forza, invece, brucia calorie durante l’attività, con l’ulteriore vantaggio di un metabolismo più elevato per 24-48 ore dopo l’allenamento, mentre il corpo si riprende. L’allenamento per la forza ha anche altri benefici, dall’aumento della massa muscolare e della densità ossea a una migliore salute cognitiva”, spiega l’allenatore Kevin Snodgrass.
Egli raccomanda di privilegiare esercizi di forza per tutto il corpo che impegnino i principali gruppi muscolari: schiena, petto, glutei, qricipiti e tendini del ginocchio.
“Più muscoli sono coinvolti e più pesante è il peso che muovono, più calorie vengono bruciate”, afferma.
Leggi anche:
L’istruttore consiglia di eseguire gli esercizi qui sotto due volte alla settimana per i principianti e tre volte alla settimana per i più esperti.
1. Sq con pesi
Gli sq impegnano grandi gruppi muscolari, come i tendini del ginocchio, i glutei e i qricipiti, aiutando a bruciare più calorie. Gli sq con pesi, come manubri o kettlebell, sono anche un ottimo allenamento per le braccia.
- State in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tenere un manubrio, un kettlebell o una piastra di peso davanti al petto. Snodgrass consiglia di scegliere un peso con cui sia difficile eseguire 8 ripetizioni.
- Piegare le gambe alle ginocchia mentre ci si abbassa durante lo sq.
- Controllatevi in modo che i fianchi non si “sedano” completamente.
- Spingete verso l’alto con i talloni per tornare in posizione eretta.
- Eseguire 3 serie da 8 ripetizioni.
Sq con pesi / screenshot
2. Panca con pesi
Questo è un ottimo esercizio per rafforzare la catena posteriore dei muscoli, oltre a migliorare la flessibilità e l’equilibrio. Allena la parte posteriore delle cosce, i glutei, la schiena, le braccia e il busto.
- Iniziate in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle anche, con un manubrio pesante in ogni mano, tenendolo davanti ai fianchi. Snodgrass consiglia di scegliere un peso con cui 8 ripetizioni saranno notevolmente difficili.
- Assicuratevi che le gambe rimangano per lo più dritte, con le ginocchia leggermente piegate.
- Piegatevi, abbassando i manubri lungo le gambe.
- Mantenete la schiena dritta e i manubri vicini al corpo, sentendo la parte posteriore delle cosce allungarsi.
- Qdo si sale, attivare i glutei e la parte posteriore delle cosce.
- Eseguire l’esercizio in 3 serie da 8 ripetizioni.
Panca con pesi / screenshot
3. spinte con pesi
“I thruster ponderati impegnano tutto il corpo. Si tratta di un movimento composto che inizia con uno sq e termina con una pressa sopra la testa. In posizione eretta, si tengono due pesi sulle spalle, ci si accovaccia al livello di una sedia e poi ci si alza. Qdo ci si alza, si spingono i pesi sopra la testa, si riportano sulle spalle e si ripete”, spiega Snodgrass.
- State in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tenere un manubrio in ogni mano all’altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l’interno. Snodgrass consiglia di scegliere un peso leggero o medio.
- Piegate le ginocchia e portate il bacino indietro mentre vi abbassate in uno sq.
- Spingete con i talloni, uscendo in modo esplosivo dallo sq, estendendo contemporaneamente le gambe e spingendo agevolmente i manubri in alto.
- Abbassare il peso all’altezza delle spalle.
- Tornare allo sq.
- Eseguire 3 serie da 8 ripetizioni.
Fiducia ponderata / schermata
4. Affondi con pesi e flessione delle braccia
Gli affondi con i pesi e la flessione dei bicipiti sono un ottimo esercizio combinato per tutto il corpo che attiva gambe e braccia. È necessario tenere due manubri in mano, affondare all’indietro e sollevare i manubri fino alle spalle prima di risalire.
- Stare in piedi tenendo i manubri in ogni mano. Snodgrass consiglia di usare un peso leggero o medio.
- Fate un grande passo indietro con il piede destro, portando il ginocchio destro a terra.
- Una volta raggiunto il fondo dell’affondo, eseguire un curl per i bicipiti, portando il peso fino alle spalle.
- Abbassare i manubri mentre si sale.
- Ripetere con l’altra gamba.
- Eseguire 3 serie da 8 ripetizioni per ogni gamba.
Affondi con pesi e flessione delle braccia / screenshot
5. Curl con manubri in piedi
Le trazioni con bilanciere impegnano i muscoli della schiena, delle spalle e dei bicipiti. All’inizio, tenere i manubri ai lati e piegarsi all’altezza dell’anca. Da questa posizione, tirate il peso fino alle costole e poi abbassatelo.
- Iniziate stando in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo i manubri davanti a voi. Snodgrass consiglia di scegliere un peso con cui eseguire 8 ripetizioni.
- Eseguire una flessione dell’anca, abbassando il corpo in posizione parallela al pavimento. Schiena dritta, ginocchia leggermente piegate.
- Lasciare cadere i manubri con le braccia completamente dritte.
- Tirare i manubri verso il busto.
- Tornare lentamente alla posizione di partenza.
- Eseguire 3 serie da 8 ripetizioni.
Sollevamento con manubri in piedi / schermata
In precedenza My ha scritto come ottenere una pancia piatta dopo i 40 anni, spendendo solo 7 minuti al mattino. Questi allenamenti rapidi non sono adatti solo a chi è molto impegnato, ma attivano il metabolismo, preparano i muscoli e rendono la pancia piatta più velocemente di molti allenamenti lunghi.
