Il tonno è il re delle diete proteiche, ma è sicuro mangiarlo ogni giorno? I nutrizionisti hanno illustrato i benefici per la salute e in particolare per il cuore.
Il tonno non va trascurato / collage My, foto depositphotos.com
L’umile scatoletta di tonno è stata a lungo un punto fermo negli scaffali delle dispense di tutto il mondo. Può impolverarsi senza attenzione per mesi. Ma ora la mania per gli alimenti ad alto contenuto proteico sta riportando l’interesse su questo classico economico, scrive Parade.
“La gente ama il tonno perché è versatile, conveniente e ricco di proteine. Il suo sapore delicato è ottimo nelle insalate, nei panini, nel sushi o semplicemente come piatto unico, il che lo rende facile da aggiungere alla dieta. Inoltre, il tonno è a basso contenuto di grassi, il che è interessante per chi cerca un pasto nutriente senza grassi extra”, afferma il dottor Chris Mohr, consulente di fitness e nutrizione.
Naturalmente, è possibile cucinare i filetti di tonno o ordinarli al ristorante e ottenere gli stessi benefici (anche se più costosi). Tuttavia, mangiare tonno quotidianamente ha i suoi lati negativi, soprattutto per le persone a maggior rischio di problemi dovuti all’accumulo di mercurio.
Ecco cosa vogliono sapere i dietologi registrati sui rischi e i benefici del consumo quotidiano di questo pesce.
Valore nutrizionale del tonno
I nutrizionisti confermano: il tonno è ricco di proteine, acidi grassi omega-3 e vitamine che favoriscono la salute generale. Una scatoletta di tonno bianco in acq(liquido sgocciolato) contiene:
- Calorie: 220
- Proteine: 40,6 g
- Grassi: 5,11 g
- Carboidrati: 0 g
- Vitamina B12: 2,01 mcg
- Vitamina D: 3,44 µg
- Vitamina E: 1,46 mcg
- Selenio: 113 mcg (205% del valore giornaliero)
Cosa succede se si mangia tonno ogni giorno
Le proteine sono la principale carta vincente del tonno, ma è anche ricco di acidi grassi omega-3, che il nostro corpo non può produrre da solo. Dobbiamo ottenerli dagli alimenti.
“La maggior parte dei benefici del tonno per la salute sono dovuti proprio agli omega-3, che favoriscono contemporaneamente la salute del cuore, del cervello, delle articolazioni, del sistema immunitario e degli occhi. Gli omega-3 aiutano a ridurre l’infiammazione in tutto il corpo e possono alleviare la rigidità delle articolazioni in caso di artrite”, spiega la nutrizionista oncologica Shay Arluke.
- Si riduce il fabbisogno di proteine
“Il tonno è una proteina magra molto efficace. Il tonno chiaro in scatola è indicato dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti come una delle migliori fonti di proteine magre”, spiega Arluk.
Le proteine sono essenziali per la riparazione cellulare, il mantenimento e la costruzione della massa muscolare, la stabilizzazione degli zuccheri nel sangue e il senso di sazietà. Sono inoltre ideali per le persone impegnate.
“Il tonno permette di aumentare facilmente l’apporto proteico senza doverlo pianificare o cucinare”, aggiunge la nutrizionista Kathleen Benson.
- Migliorerà l’emocromo
Il tonno è ricco di vitamina B12. “Questo nutriente è essenziale per la formazione di globuli rossi sani e per la prevenzione dell’anemia. Le persone che mangiano poca carne o hanno difficoltà a digerirla soffrono spesso di carenza di B12, e il tonno può essere un’ottima fonte”, spiega Arluk.
- Aumenterete i livelli di vitamina D
La maggior parte degli alimenti manca di vitamina D naturale. La luce del sole aiuta, ma non è sufficiente durante i mesi freddi. Il tonno è una delle migliori fonti alimentari di vitamina D, di cui molte persone sono carenti.
Solo tre once (85 grammi) di tonno in scatola forniscono circa la metà della dose giornaliera raccomandata. Il dottor Mohr aggiunge che la vitamina D favorisce la salute delle ossa e del sistema immunitario.
- Migliorerete la vostra vista
“Gli acidi grassi e gli antiossidanti presenti nel tonno favoriscono la salute degli occhi contribuendo a ridurne l’infiammazione, a idratarli e a proteggere i vasi sanguigni”, spiega Arluk.
Gli studi confermano che il consumo regolare di tonno, ricco di vitamina E e omega-3, può ridurre il rischio di degenerazione maculare e di sindrome dell’occhio secco.
- Vi sentirete tranquilli (per il vostro menu)
Mangiare sano può sembrare complicato, ma il tonno lo rende facile. La gente ama il tonno per la sconvenienza”, dice Benson.
È poco costoso, si conserva a lungo e non richiede refrigerazione (finché non viene aperto), quindi è facile tenerlo a portata di mano. È un’opzione affidabile qdo non si ha tempo di cucinare.
Qte volte si può mangiare il tonno: è sicuro farlo tutti i giorni?
La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti non raccomanda di mangiare pesce tutti i giorni; si suggeriscono invece 2-3 porzioni di pesce a basso contenuto di mercurio alla settimana.
“Il mercurio può accumularsi nell’organismo nel corso del tempo e potenzialmente influire sulla salute del sistema nervoso”, spiega il dottor Mohr.
Ecco i principali rischi:
1. Si può consumare una qtità eccessiva di mercurio. Questo è l’inconveniente più grave. La FDA raccomanda 2-3 porzioni alla settimana (110-120 g ciascuna) di pesce a basso contenuto di mercurio. “Il tonno striato (skipjack) contiene generalmente meno mercurio del tonno bianco (albacore) o del tonno pinna gialla”, osserva Benson. Le donne incinte, quelle che allattano e i bambini dovrebbero essere particolarmente cauti ed evitare di mangiare tonno quotidianamente.
2. Si può esagerare con il sale. Alcuni pesci in scatola contengono molto sale aggiunto. Le persone che soffrono di pressione alta, malattie cardiache o renali devono tenere sotto controllo il sodio. L’American Heart Association raccomanda di limitare il sale a 2.300 mg al giorno (l’ideale sarebbe 1.500 mg).
3. Possibili problemi di stomaco o allergie. Il tonno conservato in modo scorretto può causare avvelenamento. Il tonno in scatola aperto si mantiene fresco in frigorifero per 3-4 giorni se riposto in un contenitore di vetro o in un sacchetto di plastica.
4. Potreste stancarvi della monotonia. Benson avverte che mangiare lo stesso cibo ogni giorno può annoiare e causare avversione in futuro.
5. Potreste essere carenti di altri nutrienti. Se si mangia sempre e solo tonno, si rischia di escludere dalla dieta altri alimenti importanti e di privarsi della varietà di vitamine e minerali presenti nelle verdure, nei cereali e in altri tipi di proteine.
Altre notizie interessanti sull’alimentazione sana
In precedenza l’My ha riferito qi alimenti in scatola sono utili per la salute dell’intestino. Esistono alimenti in scatola che contengono fibre, prebiotici e altri importanti nutrienti necessari al microbioma intestinale. È importante conoscerli.
Inoltre, vi abbiamo anche detto q è il formaggio più sano per il cuore. Il suo consumo può avere un effetto benefico sulla pressione sanguigna, abbassandola e migliorando la salute del cuore. Il sale viene aggiunto durante il processo di produzione della maggior parte dei formaggi. Ma questo formaggio ha un contenuto di sodio inferiore a molti altri tipi.
