Camminare ogni giorno può fare molto più bene di qto si pensi.
Camminare – un modo sicuro e molto efficace per far lavorare il corpo / foto depositphotos.com
Camminare può fare miracoli per la salute e il corpo. Camminare regolarmente può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, migliorare le funzioni cognitive e persino rafforzare il cuore.
Prevention scrive che la chiave per massimizzare i benefici della camminata è la durata della stessa. Secondo la dottoressa Melina B. Jampolis, si dovrebbe camminare almeno 30 minuti al giorno.
Migliora l’umore
Alcuni studi dimostrano che solo 10 minuti di camminata possono migliorare l’umore. Inoltre, l’effetto può essere potenziato se si cammina in un’area verde.
“Le ricerche dimostrano che camminare regolarmente modifica il sistema nervoso a tal punto da far scomparire la rabbia e l’ostilità”, afferma il dottor Jampolis.
L’effetto sarà più forte se si cammina in un’area verde o se si gode della luce del sole. Questo può essere particolarmente utile nei mesi freddi, qdo la depressione stagionale è in aumento.
Inoltre, la dottoressa ha sottolineato che camminare in compagnia aiuta a sentirsi in contatto con altre persone, il che può rendere più felici.
Brucia calorie e mantiene il peso forma
Secondo alcune ricerche, camminare regolarmente può aiutare a ridurre i depositi di grasso e di conseguenza a migliorare la risposta dell’organismo all’insulina.
“Camminare quotidianamente aumenta il metabolismo bruciando calorie in più e prevenendo la perdita di massa muscolare, cosa particolarmente importante con l’avanzare dell’età”, afferma Ariel Iasevoli, personal trainer di New York City.
Supporta la salute del cuore
Uno dei modi principali in cui camminare può migliorare la salute del cuore è abbassare la pressione sanguigna. Alcuni studi dimostrano che per ogni 1.000 passi compiuti ogni giorno è possibile abbassare la pressione arteriosa sistolica di 0,45 punti. Ciò significa che se si fanno 10.000 passi al giorno, la pressione arteriosa sistolica sarà probabilmente più bassa di 2,25 punti rispetto a chi fa solo 5.000 passi al giorno.
Uno degli studi più citati sul camminare e la salute, pubblicato sul New England Journal of Medicine, ha rilevato che coloro che camminavano a sufficienza per soddisfare le linee guida sull’attività fisica avevano un rischio di infarto o ictus inferiore del 30% rispetto a coloro che non camminavano regolarmente. Un altro studio ha rilevato che, soprattutto per gli adulti più anziani, ogni 500 passi in più fatti quotidianamente si traduce in un rischio inferiore del 14% di malattie cardiache, ictus o insufficienza cardiaca.
Riduce il rischio di malattie croniche
Uno studio del 2022 pubblicato su Nature Medicine ha scoperto che camminare può ridurre il rischio di sviluppare diverse malattie croniche. Uno studio ha rilevato che camminare per 8200 passi riduce efficacemente il rischio di malattie croniche come l’obesità, l’apnea del sonno, la malattia da reflusso gastroesofageo (GERD), il disturbo depressivo maggiore (MDD), il diabete di tipo 2 e l’ipertensione. Lo stesso studio ha anche rilevato che un numero ancora maggiore di passi aumenta i benefici della camminata per qi tutti gli aspetti della salute.
Riduce i livelli di zucchero nel sangue
L’American Diabetes Association raccomanda ufficialmente di camminare per abbassare i livelli di zucchero nel sangue e il rischio complessivo di sviluppare il diabete di tipo 2. Uno studio del 2022 pubblicato sulla rivista Sports Medicine ha rilevato che due soli minuti di camminata dopo un pasto possono contribuire a ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
Tuttavia, le passeggiate più lunghe sono fondamentali per la prevenzione della malattia. L’istruttrice certificata di fitness Michelle Stenten raccomanda di fare una passeggiata di un’ora almeno una o due volte alla settimana.
Aiuta a combattere lo stress
Uno studio del 2018 pubblicato su Health Promotion Perspectives ha rilevato che solo 10 minuti di camminata riducono l’ansia e la depressione e aumentano la concentrazione e la creatività. Inoltre, la ricerca dimostra che anche camminare all’aperto può fare un’enorme differenza. Uno studio del 2022 pubblicato sulla rivista Molecular Psychiatry ha rilevato che una passeggiata di 60 minuti nella natura riduce l’attività delle aree del cervello coinvolte nell’elaborazione dello stress.
Migliora il sonno
L’attività fisica potenzia naturalmente gli effetti della melatonina, l’ormone del sonno. Uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista Sleep ha rilevato che le donne in postmenopausa che svolgono attività fisica di intensità da leggera a moderata dormono meglio di notte rispetto a quelle con uno stile di vita sedentario. Un altro studio recente ha rilevato che gli adulti sani che camminavano quotidianamente miglioravano significativamente la qità e la durata del sonno.
Aumenta le prestazioni mentali
In uno studio, le scansioni cerebrali di persone che camminavano a passo svelto per un’ora tre volte alla settimana hanno mostrato che le aree del cervello responsabili del processo decisionale lavoravano in modo più efficiente rispetto alle persone che invece frequentavano seminari educativi. Altri studi dimostrano che l’esercizio fisico, come la camminata, può migliorare le funzioni cerebrali nelle donne anziane.
Allevia i dolori articolari
Una ricerca dimostra che camminare almeno 10 minuti al giorno o circa un’ora alla settimana può prevenire la disabilità e il dolore da artrite negli adulti più anziani. Lo studio del 2019, pubblicato sull’American Journal of Preventive Medicine, ha coinvolto 1.564 adulti di età superiore ai 49 anni con dolori articolari alla parte inferiore del corpo. I partecipanti che camminavano un’ora alla settimana avevano maggiori probabilità di rimanere liberi da disabilità qtro anni dopo.
Riduce il rischio di vene varicose
Con l’età aumenta il rischio di sviluppare vene varicose. Tuttavia, è dimostrato che camminare è un modo per prevenirle, come afferma il dottor Luis Navarro, fondatore e direttore del Vein Treatment Center di New York.
Se si soffre già di vene varicose, le passeggiate quotidiane possono contribuire ad alleviare il gonfiore e il disagio associati alle gambe, afferma il dottor Navarro.
“Inoltre, se si ha una predisposizione genetica alle vene varicose e/o alle reti vascolari, le passeggiate quotidiane possono contribuire a ritardarne la comparsa”, ha sottolineato.
Stimola il sistema digestivo
Secondo Tara Alaichamy, specialista in fisioterapia, le passeggiate regolari possono migliorare significativamente la funzione intestinale.
“Una delle prime attività che i pazienti dovrebbero fare dopo un intervento di chirurgia addominale è camminare, poiché impegna il busto e i muscoli addominali, stimolando il tratto gastrointestinale”, afferma l’esperta.
Rafforza l’immunità
Gli studi dimostrano che un’attività fisica moderata, in particolare camminare, rafforza il sistema immunitario. Aumenta il numero di cellule immunitarie che attaccano gli agenti patogeni, riducendo il rischio di gravi malattie infettive.
Inoltre, gli studi dimostrano che, anche se si ammalano, le persone che camminano di più passano meno tempo in ospedale. Uno studio ha persino rilevato che chi cammina regolarmente può ridurre il rischio di morire di polmonite rispetto a chi non fa attività fisica regolarmente.
Protegge le ossa
Camminare aiuta anche a mantenere le ossa forti e sane, riducendo il rischio di perdita di massa ossea in età avanzata. Secondo la Mayo Clinic, camminare influisce direttamente sulle ossa delle gambe, dei fianchi e della parte inferiore della colonna vertebrale, rallentando la perdita di densità.
Inoltre, uno studio del 2022 pubblicato su PLOS ONE ha rilevato che la camminata veloce prolungata è un modo efficace per migliorare la densità ossea. In particolare, per prevenire la perdita di massa ossea nelle donne in premenopausa si raccomanda di camminare a passo sostenuto per 30 minuti al giorno per tre o più volte alla settimana.
Aumenta la creatività
Secondo uno studio del 2014 pubblicato sul Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition, camminare può aumentare la creatività.
Aumenta la longevità
Uno studio ha rilevato che le persone che si dedicavano a un esercizio fisico moderato (come una camminata veloce) per soli 10-59 minuti alla settimana avevano un rischio di morte inferiore del 18% rispetto a coloro che non svolgevano attività fisica. Al contrario, le persone che svolgevano i 150 minuti di esercizio settimanale raccomandati, in sessioni di almeno 10 minuti, avevano un rischio di morte inferiore del 31%. Altri studi dimostrano che più si cammina velocemente, più il rischio si riduce.
Qti passi servono al giorno
Uno studio del 2021 pubblicato su JAMA Network Open ha rilevato che per le persone di età compresa tra i 38 e i 50 anni, 7.000 passi riducono il tasso di mortalità. Se 7.000 passi vi sembrano ancora troppi, uno studio del 2019 pubblicato su JAMA Internal Medicine ha rilevato che alle donne anziane bastano 4.400 passi al giorno.
È meglio camminare più velocemente o più a lungo
Diversi studi condotti nel corso degli anni hanno dimostrato che camminare velocemente è meglio per voi e per la vostra salute nel lungo periodo. Uno studio del 2006, pubblicato sul British Journal of Sports Medicine, ha rilevato che qto più velocemente una persona cammina in media, tanto più basso è il rischio di mortalità per tutte le cause e di decessi legati a malattie cardiache.
Uno studio più recente del 2021, pubblicato su Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, ha esaminato oltre 200.000 sopravvissuti al cancro di età compresa tra i 50 e i 71 anni e ha rilevato che coloro che camminavano a passo lento avevano un rischio di morte per tutte le cause più che doppio rispetto a coloro che camminavano a passo veloce.
In precedenza My ha scritto che cos’è la camminata giapponese e perché è così utile.
