Gli esperti hanno spiegato cosa succede nell’organismo se si mangiano cibi con zuccheri aggiunti poco prima di andare a dormire.
L’insonnia può essere causata da ciò che si mangia la sera / collage di My, foto da pixabay.com
Il consumo di troppi zuccheri aggiunti è legato a un maggior rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e sonno insufficiente, scrive Eatingwell in un articolo il cui contenuto è stato controllato e confermato dalla nutrizionista e medico registrato Jessica Ball.
Si osserva che se gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri aggiunti vengono consumati poco prima del riposo notturno, possono causare un’impennata dei livelli di glucosio nel sangue, rendendo difficile l’addormentamento e la qità del sonno. Tuttavia, non tutti gli zuccheri sono ugi.
“Gli zuccheri naturali si trovano negli alimenti integrali, che contengono anche fibre, vitamine e minerali, mentre gli zuccheri aggiunti si trovano negli alimenti raffinati e ultra-lavorati”, afferma la dietista Val Warner.
Questo articolo parla specificamente di alimenti con zuccheri aggiunti, come le caramelle o i prodotti da forno. Qdo si consumano questi alimenti, i livelli di zucchero nel sangue aumentano e l’organismo rilascia insulina per trasferire il glucosio nelle cellule a scopo energetico, secondo uno studio pubblicato sul sito web della US National Library of Medicine. Qdo i livelli di zucchero nel sangue aumentano, e ciò avviene di sera, possono alterare il delicato equilibrio degli ormoni che aiutano a regolare i cicli sonno-veglia.
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“Grandi dosi di zuccheri aggiunti causano un rapido aumento dei livelli di glucosio, che innesca il rilascio di insulina per abbassarli”, ha spiegato Warner.
Se in seguito i livelli di zucchero scendono rapidamente, il corpo può rilasciare gli ormoni dello stress, cortisolo e adrenalina, per farli aumentare di nuovo. Di conseguenza, una persona si sente sveglia qdo è ora di andare a letto.
“Qdo il cortisolo rimane elevato durante la notte, può ritardare il naturale aumento dei livelli di melatonina, che segnala al corpo che è ora di andare a dormire. Questo squilibrio tra cortisolo e melatonina rende più difficile rilassarsi e addormentarsi”, ha aggiunto la nutrizionista Lisa Young.
Queste fluttioni dei livelli di zucchero nel sangue possono anche influenzare la profondità e la durata del sonno. Uno studio pubblicato sulle pagine di Frontiersin ha rilevato che le diete ricche di zuccheri aggiunti sono collegate a una durata del sonno più breve e a risvegli notturni più frequenti.
I rapidi aumenti e cali dei livelli di glucosio possono anche interrompere la fase REM del sonno – una fase che supporta la memoria, l’apprendimento e la regolazione emotiva – e accorciare il tempo trascorso nel sonno profondo e ristoratore, hanno avvertito gli scienziati in un altro studio pubblicato su Frontiersin. Ecco perché la voglia di dolci della sera può portare a una notte insonne.Fino a qte ore si possono consumare gli zuccheri aggiunti
L’ora dell’ultimo pasto o spuntino può influenzare il modo in cui il corpo gestisce gli zuccheri e il sonno successivo. Il nostro metabolismo segue un ritmo circadiano, il che significa che elaboriamo e utilizziamo l’energia in modo diverso nei vari momenti della giornata.
“Qdo si tratta di pensare all’assunzione di zuccheri, il momento è importante”, afferma la dietista Jenny Finke.
Qdo si avvicina la sera, la digestione rallenta e la sensibilità all’insulina diminuisce, rendendo più difficile per l’organismo gestire una maggiore qtità di zucchero.
“L’ideale sarebbe consumare l’ultimo pasto due o tre ore prima di andare a letto, per dare il tempo agli zuccheri o ai carboidrati di essere digeriti ed elaborati. Questo intervallo mantiene stabili i livelli di zucchero nel sangue mentre i livelli di melatonina aumentano e aiuta a mantenere una qità del sonno ottimale”, ha osservato Finke.
Tuttavia, non esiste una soluzione unica per qto rigda l’ultima assunzione di zuccheri aggiunti. La chiave è ascoltare i segnali del proprio corpo. Se si tende a svegliarsi spesso dopo aver mangiato qcosa di dolce, può essere utile consumarlo durante il giorno.
Cosa consigliano di mangiare i nutrizionisti al momento di andare a letto
Se si ha molta fame, evitare completamente il cibo prima di andare a letto non risolve il problema: può rendere più difficile l’addormentamento e la qità del sonno. Warner consiglia invece uno spuntino che combini proteine, grassi sani, fibre e carboidrati complessi per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Questo equilibrio aiuta a rallentare la digestione e a prevenire i picchi di zucchero che possono interferire con un sonno profondo e ristoratore.
In precedenza abbiamo scritto dei 13 cibi peggiori che non si dovrebbero mangiare prima di andare a letto. L’elenco comprendeva alimenti come cereali, formaggio, cioccolato fondente, dolci, agrumi, pomodori, bistecca, patatine fritte, patatine, cheeseburger unti, cibi piccanti e simili.
