Questi alimenti riducono il livello di colesterolo “cattivo” nell’organismo, migliorano la pressione sanguigna e riducono il rischio di malattie cardiovascolari.
Gli scienziati hanno risposto a cosa mangiare per un cuore sano / foto depositphotos.com
Se si soffre di colesterolo alto, è importante sapere qi sono gli alimenti che favoriscono la salute del cuore e qi invece vanno evitati.
Per abbassare il colesterolo, è bene concentrarsi su alimenti freschi e integrali, scrive Verywellhealth.
1. verdure a foglia
Il consumo di verdure a foglia verde scuro abbassa i livelli di colesterolo e riduce il rischio di malattie cardiovascolari. I composti contenuti nelle verdure a foglia verde aiutano l’organismo a liberarsi del colesterolo “cattivo”.
Esempi di verdure a foglia:
- cavolo a foglia;
- cavolo riccio;
- spinaci;
- bietole.
2. verdure
Le verdure, ricche di vitamine, minerali e fibre, fanno parte di una dieta sana per il cuore e possono ridurre il colesterolo “cattivo”. Alcuni studi hanno dimostrato che mangiare più di tre porzioni di frutta e verdura al giorno abbassa il colesterolo e la pressione sanguigna.
3. frutti di bosco
I frutti di bosco, tra cui more, mirtilli, lamponi e fragole, sono ricchi di fibre utili per il cuore. Il consumo di frutti di bosco è associato a livelli più bassi di colesterolo “cattivo”, trigliceridi e pressione sanguigna.
4. Le mele
Una mela al giorno può aiutare a prevenire il colesterolo alto. Le mele sono ricche di fibre solubili, che abbassano i livelli di colesterolo aiutando l’organismo a eliminarlo. Secondo un’analisi, il consumo di mele riduce i livelli complessivi di colesterolo e di pressione sanguigna, contribuendo a ridurre l’infiammazione dell’organismo.
5. Cibi integrali
I cereali integrali, come il riso integrale e la farina d’avena, sono importanti per la salute del cuore. Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo regolare di avena riduce il colesterolo “cattivo” perché è ricca di fibre solubili.
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Mangiare tre porzioni di cereali integrali al giorno può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari del 19% e di ictus del 12%.
Esempi di cereali integrali:
Orzo;
riso integrale;
bulgur;
farro;
avena;
popcorn;
quinoa;
riso rosso;
riso selvatico.
I prodotti contenenti cereali integrali possono includere pane integrale, pasta integrale o di riso e cereali per la prima colazione contenenti bulgur, avena, riso e grano integrale.
6. Legumi
I legumi sono alimenti vegetali che comprendono fagioli, lenticchie e piselli. I fagioli contengono fibre, che si legano al colesterolo e ne favoriscono l’eliminazione.
7. Noci
La frutta a guscio, come mandorle, anacardi, noci e pistacchi, è ricca di fibre e di acidi grassi omega-3. Il consumo di noci può ridurre i livelli di colesterolo totale e di trigliceridi nel sangue, oltre a ridurre l’infiammazione e il rischio di malattie cardiovascolari.
8. Pesce grasso
È stato dimostrato che il consumo di pesce come salmone, trota e sardine aumenta il colesterolo “buono” e riduce quello “cattivo”.
Anche il consumo di pesce grasso ogni settimana può ridurre il rischio:
- di malattie cardiovascolari;
- pressione alta (ipertensione);
- sindrome metabolica.
9. Avocado
Gli avocado possono ridurre il colesterolo “cattivo” perché sono ricchi di fibre. Possono anche aumentare il colesterolo “buono” perché sono ricchi di grassi monoinsaturi.
10. Olio d’oliva
È una componente essenziale della dieta mediterranea, che presenta numerosi benefici per la salute del cuore.
L’olio d’oliva è ricco di grassi monoinsaturi e di antiossidanti noti come polifenoli. Questi ultimi sono in grado di ridurre l’infiammazione e il rischio di malattie cardiache.
11. Semi di chia
Gli studi dimostrano che il consumo di semi di chia può ridurre il colesterolo totale e il colesterolo “cattivo” e aumentare il colesterolo “buono”.
12. cioccolato fondente
Gli studi dimostrano che il consumo di cioccolato fondente può ridurre il colesterolo “cattivo” e aumentare quello “buono” e che il cacao, che contiene antiossidanti, riduce l’infiammazione.
13. Aglio
Contiene composti che migliorano i livelli di colesterolo nell’organismo. Una meta-analisi ha dimostrato che il consumo di grandi qtità di aglio può ridurre i livelli di colesterolo “cattivo”. Anche l’aglio dobakwi può essere assunto a questo scopo.
14. Semi di lino
Sono ricchi di fibre solubili. Il consumo di semi di lino può ridurre il colesterolo totale e i livelli di lipidi nel sangue. Inoltre, il consumo di semi di lino può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Qi alimenti limitare in caso di colesterolo alto?
- Zuccheri aggiunti: limitare l’assunzione di dolci come torte, biscotti e gelati.
- Cibi fritti: i cibi da fast food come le patatine e le crocchette di pollo sono ricchi di colesterolo.
- Alimenti trasformati: evitare gli alimenti trasformati come i biscotti e le patatine acquistati in negozio.
- Carne rossa: la carne di manzo e di maiale è ricca di grassi saturi e può aumentare i livelli di colesterolo.
Dieta mediterranea: benefici
Questa dieta include molte fibre e promuove la salute del cuore. Qdo si segue questa dieta, si dovrebbero sostituire i cereali raffinati con cereali integrali come il riso integrale o la quinoa, aggiungere fagioli o lenticchie alle zuppe e alle insalate e fare uno spuntino con frutta ricca di fibre come mele, arance o frutti di bosco.
Detto questo, gli scienziati hanno recentemente nominato un’altra dieta che potrebbe essere il segreto di una vita lunga e sana: le linee guida della dieta scandinava. Gli scienziati hanno osservato che si tratta di una dieta piuttosto semplice: invita a consumare meno carne rossa e zucchero, privilegiando invece alimenti integrali, legumi, pesce e latticini a basso contenuto di grassi.
