Mangiare carboidrati e proteine dopo un allenamento aiuta i muscoli a recuperare.
Lo spuntino giusto aumenta l’efficacia dell’allenamento/ collage My, foto da depositphotos.com
Mangiare prima di un allenamento prepara a un allenamento ad alte prestazioni e mangiare dopo un allenamento aiuta a recuperare e a costruire massa muscolare. Entrambi sono essenziali per l’efficienza dell’allenamento e il recupero, scrive verywellhealth.com.
Mangiare prima di un allenamento ne aumenta l’efficacia
Secondo gli esperti, mangiare da una a qtro ore prima di un allenamento può fornire l’energia necessaria per dare il meglio di sé. Tuttavia, mangiare troppo presto prima di un allenamento può aumentare il rischio di problemi digestivi durante l’allenamento. D’altra parte, mangiare troppo a lungo prima di un allenamento può portare a un rapido affaticamento.
Cosa mangiare prima di un allenamento
Prima di un allenamento, mangiate una combinazione di carboidrati e proteine. Secondo le ricerche, le proteine contribuiscono a innescare il recupero muscolare dopo l’allenamento. È possibile includere anche porzioni piccole o moderate di grassi. La raccomandazione standard è un rapporto di 3 a 1 tra carboidrati e proteine prima dell’allenamento.
Inoltre, alcuni studi dimostrano che le prestazioni possono migliorare dopo il consumo di carboidrati prima dell’allenamento. Tuttavia, questo effetto può essere osservato solo con allenamenti più lunghi.
Opzioni per lo spuntino: pasta con frutta e noci, yogurt greco con frutta o granola, farina d’avena con frutta e noci, pane tostato con uovo sodo o carne magra, pita con hummus, frullato di frutta con fonte proteica, frutta secca e noci.
L’alimentazione post-allenamento favorisce il recupero muscolare
L’alimentazione post-allenamento migliora il recupero, la rigenerazione e la costruzione dei muscoli e aiuta a ripristinare le riserve di glicogeno. Tuttavia, saltare i pasti o fare uno spuntino dopo un allenamento può portare a stanchezza e irritabilità, e i muscoli possono rompersi anziché ripararsi, come dimostrano le ricerche.
Le raccomandazioni sulla tempistica dei pasti possono variare da subito dopo l’allenamento a diverse ore dopo. Mentre alcuni studi dimostrano che i muscoli sono più sensibili all’assunzione di proteine subito dopo l’allenamento, altri studi hanno dimostrato che anche il consumo di proteine diverse ore dopo l’allenamento può essere utile.
Cosa mangiare dopo un allenamento
Gli esperti raccomandano un rapporto di 3 a 1 o 4 a 1 tra carboidrati e proteine dopo un allenamento per ripristinare il glicogeno e rigenerare i muscoli. Anche se le riserve di grasso non vengono esaurite durante l’allenamento, l’aggiunta di grassi sani al pasto o allo spuntino post-allenamento può favorire il recupero generale.
Alcune idee per i pasti post-allenamento:
- Farina d’avena con burro di arachidi e frutta
- Fetta di pane tostato con formaggio, carne magra, uovo sodo o insalata di tonno
- Uova strapazzate con verdure arrosto
- Yogurt greco con frutta e granola
- Fiocchi con latte (con la possibilità di aggiungere proteine in polvere e/o frutta)
- Frullato di proteine
- Patate dolci e pollo al forno
- Hummus con cracker o pane tostato
- Muffin inglese o bagel con burro di noci
- Riso integrale e salmone o pollo al forno
Assunzione di acqprima, durante e dopo l’esercizio fisico
Si ritiene che bere molta acqprima dell’attività fisica migliori le prestazioni, riduca il rischio di lesioni, favorisca il recupero e prevenga la disidratazione. La mancanza di liquidi può mettere a dura prova il cuore e ridurre le prestazioni fisiche complessive.
Per mantenere livelli di idratazione adegi, si consiglia agli atleti di:
- Bere 470-500 ml di acqo di sport drink due o tre ore prima dell’allenamento.
- Bere altri 200-280 ml di acqo bevanda sportiva 10-20 minuti prima dell’allenamento.
- Reintegrare i liquidi secondo le necessità durante l’esercizio; in genere si consiglia di bere 200-280 ml di liquidi ogni 10-20 minuti.
- Reintegrare i liquidi persi dopo l’esercizio.
Prima l’istruttore ha detto qto tempo al giorno bisogna camminare per vedere un risultato reale.
